肝機能コラム

ガンマ(γ)-gtpを下げる食材と肝臓にいい栄養素を徹底解説

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どのような食材を食事に取り入れるとよい?

ガンマ(γ)-gtpを下げるために、どのような食材を食事に取り入れるとよいのでしょうか?

おすすめの食材とその食材に含まれる栄養素について解説していきます。

ガンマ(γ)-gtpを下げるための栄養素と食材とは?

ガンマ(γ)-gtpを下げると言われる栄養素と食材は、以下のものになります。

タンパク質 ・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)
ビタミン ビタミンA レバー・韮・ほうれん草・人参 などの緑黄色野菜
ビタミンC ピーマン・ブロッコリー・いちご・グレープフルーツ・キウイ
ビタミンE かぼちゃ・アーモンド・アボカド・落花生・うなぎ など
ビタミンB群 豚肉・玄米・牛乳 もやし・うなぎ・たらこ・豆類・ナッツ類・納豆・牛乳・バナナ など
食物繊維 キャベツ・アスパラガス・セロリ・ごぼう・ブロッコリー・さつまいも・ごま・ライ麦パン など
タウリン しじみ、カキ、キノコ類

肝臓を作る良質なタンパク質を多く含む食材とは?

・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、豆腐など)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

タンパク質は、筋肉、臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作っています。また、タンパク質は、肝細胞の修復もおこないます。タンパク質は、糖質、脂質とともに摂取することで、エネルギーとして使われることを避け、体内で有効に活用することができます。

ですが、タンパク質を多く含む食品はカロリーが高いため、摂り過ぎると肝臓などの臓器に処理をする負担がかかりますので、注意しましょう。

抗酸化作用と代謝を高めるビタミンを多く含む食材とは?

抗酸化作用と代謝を高めるビタミンを多く含む食材

肝臓の代謝、不要または有毒な物質の分解や解毒をおこなうための酵素に、ビタミンの働きは不可欠です。

ですが、肝臓の具合が悪くなると、ビタミンを蓄えておく力が低下するため、しっかりビタミンを補給することが必要になります。

また、ビタミンA,ビタミンC,ビタミンEは抗酸化作用があり、肝臓の炎症を抑えたり、肝がんの抑制にも効果があると言われています。

そして、ビタミンB群には、様々な食品に含まれる栄養素と働きがあります。

ビタミンB群

豚肉(レバー、赤身)・玄米・牛乳 もやし・うなぎ・たらこ・豆類・ナッツ類・納豆・牛乳・バナナ・卵・魚類・葉物野菜 など

ビタミンB群は肝臓にとって、特に重要な栄養素です。ビタミンB群が不足すると肝機能が低下します。食欲不振や代謝障害、アルコールによる機能障害を起こしやすくなります。
また、ビタミンBは他の栄養素の働きを助け、代謝を高める作用もあります。

ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質の代謝を高めます。炭水化物を摂り過ぎてしまう人、お酒をよく飲む人は、糖質をエネルギーに変えるためにビタミンB1をしっかり摂る必要があります。代謝が追いつかないと疲れやすくなり肥満の原因にもなります。豚肉の赤身に多く、うなぎ、玄米、豆類、ナッツ類に多く含まれています。

ビタミンB2
ビタミンB2は、皮膚、髪、爪などを始め、細胞の再生に役立ちます。また、粘膜を保護する役割もあります。ビタミンB2は、熱に弱い性質を持つため、加熱せずに食べられる乳製品、納豆、牛乳を選ぶことで効果的に摂取できます。その他、豚のレバー、うなぎ、卵、葉物野菜、魚類にも含まれています。

ビタミンB6
ビタミンB6は、肉、魚、豆類、ナッツに多く含まれています。ビタミンB6は、タンパク質からエネルギーを作り出すのに必要な栄養素です。また、ビタミンB6は、熱に弱い性質を持つため、簡単に摂取するにはバナナがおすすめです。ビタミンB6は、脂肪肝を防ぐためにも有効です。お酒を飲む人はビタミンB6が不足しがちになるので、気を付けなくてはなりません。

ビタミンB12
ビタミンB12は、アミノ酸の代謝やタンパク質の合成をおこないます。ビタミンB12を多く含む食品は、レバー、魚類、貝類、特にしじみやあさりなどです。また、牛乳やチーズなどの乳製品での摂取も可能です。動物性食品に多いビタミンB12ですが、植物性の食品では、納豆や味噌などの発酵食品から摂取できます。

ビタミンE

かぼちゃ・アーモンド・アボカド・落花生・うなぎなど

ビタミンEは、タンパク質と結合して体内を移動するため、タンパク質と一緒に摂ると効果的です。

そして、ビタミンEには、中性脂肪を減らす作用もあり、抗酸化作用にも優れていますので、細胞の老化を防いでくれます。

また、ビタミンCと一緒に摂ると効果が高いと言われています。

ビタミンA

レバー・うなぎ・韮・ほうれん草・人参 など

ビタミンAは、肝臓を守り、活性酸素を抑制します。

また、ビタミンAには、肝がんの予防にも効果があると言われています。

緑黄色野菜に多く含まれていて、不足すると、細菌やウイルスへの抵抗力が弱まります。

ビタミンC

ピーマン・ブロッコリー・いちご・グレープフルーツ・キウイ

ビタミンCは精神的、肉体的ストレスに対しての抵抗力を強めます。活性酸素から体を守る作用もあります。そして、ビタミンCは、二日酔い防止にも役立ちます。

果物は糖質が多いので、中性脂肪の値が高い方は注意が必要です。また、高血圧の治療をしている方は、高血圧の薬で、グレープフルーツと飲み合わせが禁忌なものもあります。

食物繊維を多く含む食材とは?

キャベツ・アスパラガス・セロリ・ごぼう・ブロッコリー・さつまいも・ごまなど

食物繊維をしっかり摂り、腸内環境を整えておくことで肝臓の負担を減らすことができます。食物繊維の不足は、便秘の原因になります。腸内に便が溜まった状態が続くと有毒ガスや有毒物質が発生します。

有毒ガスや有毒物質を解毒するのも、肝臓の役割のひとつです。食物繊維は、普通の食生活の中で不足しがちな栄養素なので、しっかり摂りましょう。

キャベツ、アスパラガス、セロリ、ごぼう、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれています。野菜はしっかりと火を通し、食べられる量を増やしましょう。よく噛んで消化に負担を掛けないことも大切です。

その他、ごまにも食物繊維は豊富で、セサミンも入っています。セサミンは、肝臓で有毒物質を分解、解毒する力を持っています。

パンが好きで、糖質制限も必要な人は、ライ麦パンもおすすめです。ライ麦パンは、食物繊維だけでなくビタミンも多く含んでいます。

タウリンを多く含む食材とは?

しじみ、カキ、キノコ類

しじみとカキは、肝臓系サプリにもよく利用されており、肝臓に良い食品として知られています。

しじみカキに含まれているタウリンは、肝臓の胆汁の生成を助けます。最近では、キノコ類も、タウリンを豊富に含有している食品として注目されています。さらに、キノコ類のタウリン含有量は、しじみの5倍以上だと言われています。

また、タウリンには、壊れた肝細胞の再生や肝細胞の保護を促す作用があります。

ガンマ(γ)-gtpを下げるのにコーヒーは効果的なの?

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」

いくつかの研究結果では、コーヒーの愛飲者は、ガンマ(γ)-gtpが低い傾向にあることが証明されています。肝硬変や肝がん予防にも効果があり、肝臓を保護する作用があるとされています。

また、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種「クロロゲン酸」には強い抗酸化作用があり、ガンマ(γ)-gtpや他の数値を下げ、肝臓にいい影響を与えます。

しかし、コーヒーがどう肝臓に作用するのか、メカニズムはまだ解明されておらず、カフェインへの耐性には個人差があります。カフェインにより却って体調が悪くなる人もいます。コーヒーを飲む習慣がない場合、無理に飲むことは避けた方がいいとも言われています。

鉄分を多く含む食材(しじみ、カキ)を食べるときの注意点とは?

鉄分を多く含む食材
しじみ、カキをはじめ、いわし、レバー、ほうれん草など、鉄分を多く含む食べ物は、肝臓に良い反面、食べ過ぎないよう注意が必要です。

鉄分が多く含まれているので、食べ過ぎると鉄分の過剰摂取状態に陥りやすくなります。余った鉄は肝臓に蓄積され、活性酸素ができやすくなります。肝臓に炎症がある場合、活性酸素は炎症を悪化させます。

また、女性は貧血になりやすい反面、男性は普通の食生活を送っていれば、鉄分不足になることはないと言われています。

肝臓を労わる食生活とは?

肝臓を労わる食生活

調理の油は、植物性を使用しましょう。
油は酸化が早いので、節約のためにと言って大きなボトルで購入するのは避けましょう。酸化した油は肝臓に負担を掛けます。

原因が明らかな場合は、原因となる食べ物を控える、もしくは止めましょう。

ジュースをよく飲んでいる
夜食を摂る
脂っこいものをよく食べる
食事代わりに甘い物を食べている
明らかに高カロリーの物を毎日食べる習慣がある
肉食が中心である
添加物の多いインスタント食品が中心の食生活を送っている

などです。

参照:
江崎グリコ株式会社「 栄養成分ナビ > 栄養成分百科」
江崎グリコ株式会社「タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは 健康なカラダ作りはタンパク質から」/
大津赤十字病院栄養課
加藤眞三(監修)鈴木和子、大木いづみ(栄養指導・献立)『肝臓がんを防ぐために 慢性肝炎・肝硬変の安心ごはん』女子栄養大学出版部 2014
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」 策定検討会報告書
主婦の友社(編)『肝臓にぐぐっと効く本』主婦の友社 2010年
主婦の友社(編)『はじめて知る肝臓病』㈱主婦の友社 2002年
中村丁次(監修)上村泰子(料理)柳正司(デザート)『肝臓が弱っている人緒ためのレシピ』株式会社小学館 2002
日経Gooday「コーヒーが肝臓にいい」はウソ・ホント?」2017年5月15日

まとめ

無理のない食生活で、色々な物を食べるように

肝臓に良い食材とその栄養素について見てきました。無理のない食生活で、色々な物を食べるように心掛けましょう。

自身の体調に合わせ、肝臓に優しい食生活を送りましょう。
また、健康に良い食材でも、肝臓の状態によっては、摂り過ぎると肝臓に負担を掛ける食材もあります。食事制限が必要な場合は、医師の診断を仰ぎましょう。

参考記事

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